Akdeniz Tipi Beslenme

Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan ögeleri vücuduna alıp kullanılabilmesidir.

Sağlıklı beslenmede besin öğelerinin dengeli tüketimi önemlidir. Bireylerin günlük enerji gereksinimi içinde almaları gereken en uygun karbonhidrat, protein ve yağ miktarlarına ilişkin öneriler değişmektedir. Çeşitli toplumlar üzerinde yapılan çalışmalarda sağlıklı beslenme için uygulanması gereken en uygun beslenme modelinin Akdeniz tipi beslenme modeli olduğu ortaya çıkmıştır. Toplumların sosyo-ekonomik gelişmelerine paralel olarak değişen beslenme alışkanlıkları koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, kanser, diyabet, osteoporoz gibi birçok hastalığın oluşumuyla ilgilidir.

Günümüzde Akdeniz beslenme biçimi sağlıklı beslenmeye örnek olarak gösterilmektedir. Akdeniz diyeti; sebze, meyve, kurubaklagiller, tam tahıl ürünleri ve kompleks karbonhidratların baskın şekilde yer aldığı ve bu diyetin balık ve zeytinyağı ağırlıklı olduğu hatırlandığında, genel diyet bileşenlerine yönelik öneriler kendiliğinden oluşacaktır.

Geleneksel Akdeniz diyetinin temel görünür yağ kaynağı "zeytinyağı" dır. Toplam yağ içeriğinin diyetin toplam enerjisine olan katkısı; %25 – 35 arasında değişiklik göstermektedir. Bunun % 7-8’lik kısmının doymuş yağ kaynaklarından karşılandığı bilinmektedir. Kalan bölümü zeytinyağı başta olmak üzere diğer bitkisel sıvı yağlardan karşılanır. Pratik olarak günlük tüketilecek yağın üçte biri tereyağ gibi katı yağlardan, üçte biri zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlardan, kalan üçte biri de mısır özü ve ayçiçek yağı gibi çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan yağlardan karşılanması önerilmektedir.

Sıvı yağların hidrojenlendirilmesi ile oluşturulan margarinler sağlık için zararlı trans yağ asitleri içerdiğinden günlük tüketimleri düşük tutulmalıdır. Yağlar kızartma işlemi için kullanıldığında trans yağ asitleri yanında diğer zararlı madde oranı da arttığından günlük beslenmede kızartmalara fazla yer verilmemelidir.

Akdeniz Diyeti tüketen toplumlarda kalp - damar hastalıkları, diyabet, obezite, kanser ve romatizmal artirit gibi diğer kronik inşamatuvar hastalıkların görülme sıklığı diğer batılı-gelişmiş ülkelere göre daha az olmakta ve bu oranın geleneksel Akdeniz Diyeti ile pozitif korelasyon gösterdiği bilinmektedir. Geleneksel Akdeniz Diyetinin önemli bileşeni olan ve özelliğini veren zeytinyağı ile kronik-dejeneratif hastalıklar ve bu hastalıkların oluşumunda bilinen ve/veya olası biyolojik mekanizmalar arasında (diyetin diğer bileşenleri sabitlendiğinde) güçlü ilişki tespit edilebilmektedir.

Akdeniz bölgesinde yapılan çalışmalarda, bu bölgede yaşayan kişilerde kalp damar hastalığı ve hipertansiyonun az görülmesi; Akdeniz mutfağına bağlanmıştır. Bu bölgede yaşayan kişilerin beslenmeleri tahıl, kurubaklagil, taze sebze-meyve, balık, zeytinyağı ve şarap yönünden zengindir. Et, süt ve süt ürünleri tüketimi daha azdır. Diğer bir ifadeyle Akdeniz tipi beslenme modelinde tekli doymamış yağ asidi, posa, kompleks karbonhidrat içeriği yüksek; buna karşılık doymuş yağ, kolesterol ve basit karbonhidrat içeriği düşüktür. Akdeniz beslenme programında her gün tüketilecek besinler tahıllar, sebze, meyve, kurubaklagiller, süt ve süt ürünleridir.

Haftada birkaç kez balık, tavuk, yumurta önerilmektedir. Bu tip beslenmede kırmızı ete haftada 2-3 öğün yer verilmiştir. Yemeklerde yağ olarak zeytinyağı kullanımı önerilmektedir. Türkiye’de halkın çoğunluğunun beslenmesi bu modele uygundur. Türk halkının temel besin maddesi ekmektir. Kurubaklagiller, bulgur, sebze ve meyvelerle yeterli miktarda posa alınmaktadır. En çok kullanılan yağ bitkisel sıvı yağlar ve zeytinyağıdır. Et, süt ve süt ürünleri tüketimi azdır. Bölgelere ve ekonomik düzeye göre farklılıklar olmakla birlikte; genelde Akdeniz tipi beslenme modeline göre beslenen Türk toplumunun beslenmesindeki yanlışlar; sağlıklı yemek pişirme kurallarına uyulmaması, tuz, şeker ve tatlı tüketiminin fazla olmasıdır.

Ayrıca son yıllarda, özellikle gençler arasında gözde olan, doymuş yağdan zengin-enerjisi çok fazla olan fast-food türü yiyeceklere yönelme toplum sağlığını bozabilecek niteliktedir.

Günlük yaşamda yağ dengesi için; soğuk sebze yemeklerinde; zeytinyağı kullanılmalıdır.

Örnek Akdeniz Diyeti

Kahvaltı

2 dilim kepekli ekmek
1 bardak yağsız süt
1 porsiyon meyve
5 zeytin

Öğle yemeği

100-200 gr kuru fasulye ya da balık çorbası (Domates, havuç, lahana, soğan, sarımsak ve maydanoz ekleyin. Sebzeleri zeytinyağında sote edebilirsiniz.)
2 dilim kepekli ekmek
1 kase yoğurt
4-5 çorba kaşığı zeytinyağlı taze fasulye
1-2 meyve

Akşam yemeği

1 porsiyon az yağlı balık ya da tavuk ızgara
100 gr haşlanmış ya da fırınlanmış patates. (Maydanoz, limon ve biraz zeytinyağı ekleyin.)
Veya az zeytinyağında sarımsak, kırmızı biber, dolmalık biber ve domatesle tatlandırılmış 100 gr makarna (Fırınlanıp üzerine 1 çay kaşığı zeytinyağı gezdirilmiş domates bu yemeğe eşlik edebilir.)
2 dilim kepekli ekmek
Her tür çiğ sebze
1-2 orta boy meyve.